Návod ako začať behať a neprestať (nielen) pre začiatočníkov 30. septembra 2021 – Publikované v: Odporúčania

Vplyv behu na zdravie

Akýkoľvek pravidelný pohyb má výrazný vplyv na zdravie a inak tomu nie je ani pri behu. Samozrejme, nie je to nejaký zázračný liek, ktorý vyrieši všetky neduhy, no mnohé problémy je možné behom ovplyvniť.

Pri behu sa vylučujú endorfíny – tzv. hormóny šťastia, vďaka čomu tak vplýva na odbúravanie stresu, depresií a vylepšuje psychickú pohodu. Navyše viac prekrvený mozog zlepšuje pamäť i schopnosť koncentrácie.

Primeraná záťaž organizmu, napríklad behom, udržiava funkcie imunitného systému v dobrom stave. Pri vytrvalostnom zaťažení sa bunky imunitného systému oveľa lepšie zásobujú kyslíkom, vďaka čomu sú aj výkonnejšie.

Pravidelný beh taktiež radíme k prevencii pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Pohyb výborne trénuje srdcovo-cievny systém, zlepšuje dodávku kyslíka do celého tela a posilňuje srdce.

Okrem toho beh vplýva na zdravie tak, že:

  • zvyšuje energiu potrebnú na každodenné fungovanie
  • znižuje krvný tlak
  • vylepšuje kvalitu spánku
  • zvyšuje potenciu
  • spomaľuje starnutie
  • zvyšuje sebadôveru
  • znižuje hladinu LDL cholesterolu
  • odbúrava sa pri ňom viscerálny tuk
  • predchádza obezite
  • vplýva na telesnú hmotnosť
  • posilňuje imunitu.

Riziká spojené s behom

Hoci kladné stránky výrazne prevyšujú nad nevýhodami behu, je potrebné spomenúť aj tie druhé. Pri behu totiž môže dôjsť aj k poškodeniu zdravia.To sa však najmä spája s predchádzajúcimi zdravotnými problémami.

Preto by mali byť opatrní tí bežeckí začiatočníci, ktorých trápi cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia, ortopedické problémy či majú viac ako 50 rokov.

Akýkoľvek náročnejší pohyb je dobré konzultovať so svojím lekárom a pred začatím pravidelnej aktivity absolvovať komplexné vyšetrenie. Na základe toho vie potom tréner nastaviť intenzitu i frekvenciu behania.

Pred začiatkom pravidelného behávania zvážte aj stav svojho pohybového aparátu. Aj ľudia, ktorí nemajú zjavné ortopedické problémy, si nesprávne nastaveným tréningom môžu spôsobiť zranenia achilovky či kolenného kĺbu.

Aby počas tréningu nedošlo k žiadnému zraneniu, je potrebné:

 

  • zvážiť svoj zdravotný stav
  • poradiť sa s lekárom
  • poradiť sa s trénerom
  • zabezpečiť si kvalitnú bežeckú obuv.

Ako začať behať?

Rozhýbte sa

Ak ste splnili všetky predchádzajúce body, môžete si natiahnuť tenisky a… rozcvičiť sa. Pred samotným behom nikdy nezabúdajte na rozcvičku. Stačí jednoduché ponaťahovanie sa, rozhýbanie kĺbov, ľahké odrazy.

Netlačte na pílu. Uvoľnene a bez nátlaku na výdrž, no vo svižnom tempe rozprúďte krv a pripravte telo na väčšiu pohybovú záťaž.

Striedajte beh s chôdzou

Prvé bežecké tréningy by mali byť postavené na striedaní rýchlej chôdze a pomalšieho behu. Spočiatku by mala dokonca prevažovať chôdza. Vhodným tréningom je 1 minútu pomaly bežať a 9 minút rýchlo kráčať. Takúto kombináciu zopakujte trikrát a hneď máte polhodinový tréning za sebou.

Vydržte

Pri akejkoľvek novej pohybovej aktivite je azda najťažšie vytrvať. Aj pri behu sa treba obrniť vytrvalosťou, najmä na začiatku, keď je výkon slabší a rýchlosť pomalšia. Stanovte si pravidelný čas a deň, kedy budete behávať.

Ideálne je určiť si takto tri dni v týždni. Jeden deň v týždni zaraďte aj iný typ pohybu, napríklad plávanie, posilňovanie, bicyklovanie či korčuľovanie.

S každým týždňom uberajte minúty z chôdze a pridávajte ich k behu. Takýmto tempom by ste približne po dvoch mesiacoch mali byť schopný odbehnúť pol hodinu bez striedania s chôdzou.

To však nemusí platiť pre každého. Vždy dobre počúvajte svoje telo, nepreceňujte svoje sily. Bežecké výsledky vidieť až po istom čase.

Upravte stravu

Veľký vplyv na bežecký či iný športový výkon má aj strava. Na výkon potrebujete dostatok bielkovína  zdravých sacharidov. Zabudnite teda na pravidelné stravovanie sa vo fastfoodoch a obmedziť treba aj našu tradičnú kuchyňu.

Ako správne behať?

Za nepríjemnou bolesťou po behu najčastejšie stoja nesprávne bežecké návyky.

Ako teda správne behať a na čo si dávať pozor, aby ste po tréningu netrpeli zbytočnými bolesťami?

Postoj pri behu

Hoci to spočiatku môže byť problém, už pri prvých krokoch myslíte na správny postoj:

  • ramená sú uvoľnené
  • hlavu je dohora
  • telo naklonené mierne dopredu
  • ťažisko leží v prednej časti hrudníka
  • panva je ľahko predsadená
  • chrbát sa neprehýba
  • paže sú ohnuté v pravom uhle

Správny došľap

V porovnaní s bežnou chôdzou sa noha pri behu musí vyrovnať s oveľa väčším tlakom. Aby ste sa vyhli nesprávnemu zaťažovaniu chodidla, sústreďte sa aj na správne došľapovanie.

S meniacim sa terénom (povrch, kopcovitosť) sa upravuje aj došľap. Ak beháte po rovine, odporúča sa došľapovať na stred chodidla. Keď budete bežať v zime z kopca, viac budete došľapovať na pätu. Prirodzene si tak zabezpečíte vyššiu stabilitu.

Došľap sa odvíja aj od klenby nohy a vychýlenia členkov. To je dôležité vedieť aj pri kúpe bežeckej obuvi. Diagnostiku vám spravia na počkanie aj v špecializovaných predajniach so športovou obuvou prostredníctvom bežeckého pásu.

Ako správne dýchať počas behu?

Počas dýchania sa do pracujúcich svalov dostáva potrebný kyslík a odvádza sa z nich oxid uhličitý. Správne dýchanie nielenže uľahčí beh, ale zároveň sa ním vyhnete nepríjemnej bolesti.

Dôležité je dýchať tak, ako to vaše telo potrebuje, prirodzene a pravidelne. Najlepšie je nadychovať sa nosom a vydychovať ústami v pravidelnej intenzite (4 postupné nádychy a 4 postupné výdychy). Niekedy sa striedajú kratšie nádychy a výdych je jeden dlhší. Je to však individuálne. Určite svoj dych neupravujte, nezastavujte a nedýchajte príliš rýchlo. Vaše telo vám dá vedieť, že nedýchate správne tak, že vás začne pichať v boku.

Inšpirácia a tip na pichanie v boku pri behaní:

Prevencia pred pichaním v boku môže byť pravidelné dýchynie. Ak vás už v boku začne pichať, zvykne tomu pomôcť prestriedať na niekoľko cyklov nasledujúce dýchanie: v pravidelných rovnakých intervaloch 4 nádychy (napr. mierny nádych každý krok), 4 (niekedy 8) zadržania dychu, a následne 4 výdychy. Po niekoľkých zopakovaniach zvykne bolesť v boku ustúpiť.

Dôležité je začať rozcvičkou, pomalším behom, aby si organizmus zvykol a dýchanie sa zrovnalo a až potom nasaďte vyššie tempo.

Strečing pred behom

Vyššie riziko zranenia kĺbov, šliach i svalov, zhoršená koordinácia, pomalšia regenerácia a dokonca aj nižší výkon. To všetko sa spája s ignoráciou strečingu pred behom.

Preto pred behom venujte najskôr desať minút rozklusaniu sa a minimálne päť minút dynamickému strečingu. Základom je rozhýbať celé telo, no najmä tie časti, na ktoré je vyvíjaná počas behu najväčšia záťaž.

Po strečingu si dajte ešte bežeckú abecedu, ktorou sa nielen rozhýbete, ale si aj zlepšíte techniku behu.

Stravovanie a beh

Základom jedálnička bežca by mali tvoriť sacharidy ako zdroj energie. Preto si aj profesionálni bežci zvyknú dopriať porciu zemiakov, cestovín či obilnín. Vyšší obsah sacharidov a celková strava sa však musí prispôsobiť telesnému stavu aj výkonu.

Bežci by si tiež mali dopriať o niečo viac bielkovín ako nebežci, nie je však vhodná diéta s vysokým obsahom bielkovín.

Jedlo pred behom

Ak beh trvá menej ako hodinu, neodporúča sa pred nim jesť. V prípade dlhších behov môžete doplniť ľahké sacharidy ešte pred behom v podobe banánu, energetickej tyčinky či sušeného ovocia.

Jedlo po behu

Najesť by sa mali bežci približne hodinu po behu. V porcii by ste mali mať bielkovinu, zeleninu, sacharidy a nenasýtený tuk. Ak chcete naberať svalovú hmotu, pokojne sa môžete najesť aj 15 – 20 min. po bežeckom výkone.

Ak spevňujete alebo chcete zvýšiť kondičku, najedzte sa približne trištvrte hodiny po behu.

Každý organizmus je iný a inak reaguje na jedlo a tréning. Preto skúšajte, čo vám najlepšie “sadne” alebo sa obráťte na odborníka, ktorý vám vytvorí stravovací plán na mieru.

Pitný režim a beh

Nech už ide o akýkoľvek výkon, telo vyžaduje viac tekutín ako obvykle a riziko dehydratácie je oveľa vyššie. Pri behu organizmus spotrebúva množstvo energie a cukru a prostredníctvom potu vylučuje soľ a najmä vodu.

Preto okrem povinnej rozcvičky by ste nemali zabúdať ani na dostatok vody. Dehydratácia vie narobiť škodu tak isto, ako keby ste si kvôli nevhodnej rozcvičke natiahli sval.

Keď sa venujete behu, mali by ste počas dňa vypiť ešte o 1-2 litre tekutín viac ako zvyčajne. Samozrejme, treba to prispôsobiť aj vonkajším podmienkam, ako je diaľka a náročnosť trasy či počasie. Asi pol hodinu pred behom si dajte pohár vody a potom počas jeho priebehu pite radšej častejšie, no menšie dávky.

Nezabúdajte ani na doplnenie tekutín po behu. Aj tu však treba dbať na malé a častejšie dávky.

Kedy je navhodnejší čas na beh?

Ráno alebo večer?

To je otázka, ktorú si kladú azda všetci bežci-začiatočníci. Neexistuje však čas, ktorý je ideálny pre všetkých. Najvhodnejšie je to vyskúšať aj ráno aj večer, a tak presne uvidíte, čo vyhovuje vášmu telu lepšie.

Ak si tréning nastavíte na ráno, získate energiu na celý deň. Tú môžete potom investovať do niečoho produktívneho. Výhodou ranného behu je tiež sviežejšie počasie a najmä v letných mesiacoch o niečo chladnejšie ako počas zvyšku dňa.

Nevýhodou je, samozrejme, vstávanie. Ak nepatríte k ranným vtáčatám, beh si neužijete.

Ak ste najviac čulý v neskorých hodinách, netrápte sa vstávaním, ale vychutnajte si večerný beh. Hoci môže byť náročné po celodenných povinnostiach sa prinútiť k behu,  oveľa viac ním môžete získať.

Po sedení za kancelárskym stolom sa prostredníctvom večerného behu poriadne pretiahnete, čo je vhodné ako prevencia pred zdravotnými komplikáciami spôsobenými sedavým životným štýlom. Taktiež sa unavíte a následne si užijete výdatný spánok.

Behanie v zime

Na behu je výhodou to, že si ho môžete užívať počas celého roka, dokonca aj v zime. Treba však dbať na správne zásady, bežecké oblečenie a bežeckú obuv.

Keďže v zimných mesiacoch sa ľudia menej hýbu a naopak viac jedia, beh je v tomto období ideálnym spôsobom ako bojovať proti lenivosti i priberaniu. V chladnom počasí telo dokonca spaľuje viac kalórií a navyše výraznejšie posilňujete aj svoje srdce.

Na beh v zime sa však treba pripraviť.

V súčasnosti nájdete na trhu množstvo kvalitného športového oblečenia, ktoré aj dobre vyzerá. Základom je funkčné oblečenie, ktoré odvádza pot z tela. Nezabúdajte ani na nepremokavú bundu, dlhé športové nohavice alebo trojštvrťové legíny s podkolienkami. Proste na beh v zime nemusí stačiť len obyčajné športové tričko ako tomu môže byť v lete.

Vybehnúť by ste v zime nemali bez funkčnej bežeckej čiapky, rukavíc a ponožiek, ktoré sú vhodné do chladnejšieho počasia. Problémom môže byť aj vdychovanie studeného vzduchu, takže sa chráňte napríklad špeciálnou šatkou na krk.

Keďže bežecký povrch v zime či sychravom počasí kĺže, vyberte si vhodnú bežeckú protišmykovú obuv. A ak beháte v blízkosti vozovky či tam, kde sa premávajú cyklisti, určite nezabudnite na reflexné prvky a reflexné oblečenie.

Klasický beh môžete v zime vymeniť za jeden z najzdravších športov, a to beh na lyžiach. Tento pohyb zaťažuje rovnomerne celé telo a navyše si pri ňom užijete nielen čerstvý vzduch, ale podľa terénu a počasia aj krásne výhľady. Bežecké lyžovanie však môže byť náročnejšie na zvládnutie správnej techniky.

Beh v interiéri

Nie každý má chuť behať vonku či už v horúčavách, alebo naopak v chladnom sychravom počasí. Ak nechcete na niekoľko mesiacov ležať behanie bokom, vyskúšajte beh v interiéri – na bežeckom páse.

Výhodou je, že môžete behať kedykoľvek bez ohľadu na počasie. V porovnaní s vonkajším asfaltom je tiež povrch bežeckých pásov šetrnejší ku kĺbom. Okrem toho si môžete sami regulovať rýchlosť aj intenzitu fyzickej námahy a pritom sledovať svoje výsledky.

Samozrejme však prídete tak o zdravý pohyb na čerstvom vzduchu i krásne výhľady na krajinu.

Behanie pre každého

Keďže každému vyhovuje iná rýchlosť, podklad či dĺžka behu, existuje aj mnoho typov behu. Môžete si tak vybrať presne taký spôsob behu, pri ktorom nebudete trpieť, ale bude vás baviť a beh sa tak stane vašou prirodzenou súčasťou.

Beh do kopca

Stačí pár metrov behu do kopca a zrýchli sa dych, zvýši sa pulz a pocítite nohy, najmä stehenné svaly. Beh do kopca si preto vyžaduje dôsledný a pravidelný tréning, ktorého základom sú opakované intervalové výbehy do krátkeho kopca najmenej raz za týždeň.

O niečo náročnejšie, a to fyzicky aj psychicky, sú behy do dlhých kopcov. Pri tréningoch na takýto beh je dobré použiť trekingové palice.

Beh naboso

Behanie naboso alebo barefoot running k nám prišlo z Ameriky a ide o beh buď bez obuvi, alebo v špeciálnych topánkach, ktoré simulujú bosú nohu. Táto technika je založená na prirodzenom pohybe nohy. Je to akýsi návrat k prirodzenému pohybu a správnemu držaniu tela. Behanie naboso pôsobí ako prevencia pred poškodením mäkkých tkanív či pred úrazmi počas behu.

Pri behu naboso bežec dopadá cez špičku, vďaka čomu sa lepšie tlmia nárazy pri dopade. Chodidlo odpruží hmotnosť tela a päta sa tak len máličko dotkne podložky. Ide v podstate o najmenej zaťažujúci spôsob behu.

Orientačný beh

Pre tých, ktorí sa s ľahkosťou orientujú v teréne a chcú si pravidelný beh ešte ozvláštniť, je tu orientačný beh. Ide o vytrvalostný beh, počas ktorého je nutné za čo najkratší čas prebehnúť trať vyznačenú na mape.

Trať nie je v teréne vyznačená, na pomoc máte iba mapu a buzolu. Na mape je vyznačený štart, cieľ a kontrolné stanovištia. Bežec musí prejsť všetkými kontrolnými stanovišťami a na každom si do preukazu označiť prechod cezeň.

Orientačný beh sa behá na sídliskách, v lese, v parkoch a v podstate v akomkoľvek zmapovanom priestore, pre ktorý je vytvorená mapa.

Beh cez prekážky

Ak vám obyčajný beh nestačí a cítite, že potrebujete ešte o niečo náročnejší pohyb, vyskúšajte beh cez prekážky. Ide o ľahkoatletickú disciplínu, pri ktorej je potrebné, ako to už názov prezrádza, prekonať všetky prekážky. K tomuto typu behu si však určite vezmite na pomoc trénera alebo niekoho, to už má s prekážkami skúsenosti. Vyhnete sa tak nepríjemným zraneniam i sklamaniam z prvotného neúspechu.

Beh po schodoch

Beh po schodoch je výbornou súčasťou akéhokoľvek tréningu, nielen bežeckého. Vyžaduje si však silu aj sústredenie a do pohybu sa zapája aj trup a brušné svalstvo. Posilňujete ním vytrvalosť, kondíciu aj koordináciu.

Ak ho chcete zaradiť do tréningu, tak radšej niekde do prvej polovice, aby ste neboli ešte príliš unavený. Beh do schodov spomaľte, prípadne až zastavte, ak pocítite bolesť v kolene. Tento typ behu poriadne zvážte, ak máte problémy s nadváhou, obezitou a náväzne na to aj s kĺbmi alebo ste po operácii kolien. Vhodné je vopred sa poradiť so svojím lekárom.

Zhrnutie

Tak to vidíte, behanie je skutočne pre každého. Treba si nájsť len svoj obľúbený štýl, vyhradiť si na to čas a hlavne sa nenechať odradiť počiatočným slabším výkonom. Ak vydržíte, určite sa čoskoro budete tešiť nielen z krajšej postavy, lepších výsledkov, ale aj skvelého pocitu.